Cómo desarrollar músculo en casa - programa de entrenamiento

Muchos están interesados ​​en cómo desarrollar músculo en casa. Un entrenamiento adecuado ayuda a lograr un buen resultado. Si recién está comenzando a balancearse, decida el propósito principal de las clases. Los atletas novatos cometen muchos errores. Se esfuerzan por desarrollar fuerza y ​​desarrollar músculo, pero el entrenamiento no trae resultados.

Un error típico es una gran cantidad de ejercicio, mientras que el entrenamiento involucra pesas pequeñas. La esencia del error: este enfoque no desarrolla músculo. El crecimiento no se debe a la cantidad de ejercicios, sino al aumento de pesas.

• Los levantamientos constantes de cargas pesadas hacen que el cuerpo desarrolle masa muscular, lo que le permite hacer frente a las cargas crecientes.
• Puede usar peso ligero y hacer muchos ejercicios. Este enfoque desarrolla resistencia. Los músculos en volumen aumentan insignificantemente.
• Aumente los pesos de trabajo correctamente. No cambie la técnica de los ejercicios y no entrene sin un calentamiento preliminar.
• Para un crecimiento muscular adecuado por grupo muscular, realice varios ejercicios. Realice el primer ejercicio básico con una barra, haciendo varias series de 5 repeticiones.
• El segundo ejercicio se centra en un estudio versátil y profundo de las fibras musculares y el entrenamiento de la energía muscular. Realice con pesas, no más de 4 series de 10 repeticiones.

La cantidad adecuada de ejercicio ayudará a embellecer el cuerpo, junto con el aumento del peso de trabajo, siguiendo la técnica y un buen entrenamiento.

Lista de ejercicios para entrenar en casa

Los músculos se balancean en los atletas novatos en casa. Aquellos que han logrado buenos resultados, se dan cuenta de que no pueden parar e ir al gimnasio, porque la tarea no es suficiente.

1. Ejercicios para el cofre. Las flexiones son el mejor ejercicio para los músculos pectorales. Realizar con los brazos bien separados. Si realiza quince repeticiones en un enfoque, aumente la carga. Se puede usar una mochila llena de artículos pesados ​​en la parte posterior.
2. Para los músculos del cofre, las barras son excelentes. Si los indicadores de fuerza merecen algo mejor, empuje hacia arriba sobre las heces con las piernas extendidas hacia adelante. Resultará perder peso y someterse a un entrenamiento preliminar.
3. Ejercicios para la espalda y los hombros. Tomará una barra horizontal. Apriete con una empuñadura ancha e inversa. Las dominadas ejercen presión sobre los músculos deltoides y los bíceps.
4. Puedes entrenar tus hombros en casa con dos botellas de agua de 20 litros. Levántelos frente a usted o extienda los brazos hacia los lados. La principal ventaja de estos equipos deportivos es el cambio en el nivel de carga al agregar o reducir el agua.
5. Tales botellas también ayudarán a balancear los bíceps. En una posición de pie o sentado, flexiona las manos, simulando un ejercicio con pesas.
6. Tríceps y ejercicios de prensa. El tríceps se entrena con flexiones regulares. Si el número de repeticiones alcanzó las 15 piezas, asegúrese de aumentar la carga.
7. La prensa es fácil. Acuéstese boca arriba y en posición supina levante las piernas. Ejercicio para realizar hasta un área ardiente del abdomen.
8. Es más difícil construir piernas en casa. Ofrezco ejercicios del currículo escolar: sentadillas y una pistola.

Haz entrenamientos pesados ​​dos veces al mes. Con cada entrenamiento posterior, aumente la carga.

Ejercicios musculares de espalda

La espalda inflada se ve increíble, protege la columna vertebral, facilita la vida cotidiana, apoya la postura adecuada.

• Es mejor entrenar la espalda por separado del pecho. Como resultado, toda la energía se gastará en ejercitar los músculos espinales. Tal entrenamiento es más efectivo.
• Los bíceps participan activamente en ejercicios orientados hacia la espalda. Descárguelos después de la parte de atrás. En el entrenamiento, puede incluir el antebrazo. Los antebrazos se caracterizan por una resistencia envidiable y están involucrados en todos los ejercicios. Por lo tanto, someterlos a un estudio riguroso no más de una vez por semana.
• Aprende a sentir el efecto de tu entrenamiento. Antes de ir al gimnasio, asegúrese de que los músculos se hayan recuperado.
• Si desea aumentar la fuerza, preste atención a los suplementos deportivos especiales: arginina, creatina y aminoácidos. Es suficiente incluir la nutrición deportiva en la dieta.

Antes de comenzar la temporada de entrenamiento, asegúrese de establecer una meta. Desempeña el papel de una especie de faro, al que te acercas cada día más.

Consejos para el músculo del brazo

La mano de un hombre consiste en sus antebrazos, bíceps, tríceps y muchos músculos pequeños, cada uno de los cuales participa activamente en el trabajo de la mano.

1. Realizando ejercicios que implican doblar los brazos, entrenas los bíceps. Estamos hablando de doblar los brazos con una pesa o barra, flexiones en la barra horizontal y tirones orientados a los músculos espinales.
2. Si durante el entrenamiento se extienden los brazos, se entrenan los tríceps. Este efecto se logra con un press de banca, barras paralelas, flexiones desde el piso.
3. Los ejercicios en los que tiene que sostener el equipo deportivo con las manos se centran en el antebrazo.

Video de consejos para las manos

Reglas importantes

• Nunca he visto a un atleta que pese 70 kg con una circunferencia de más de 37 cm. Solo las personas grandes pueden presumir de manos grandes y poderosas. Por lo tanto, es necesario bombear todo el cuerpo, prestando especial atención a las piernas.
• Pullups, tracción y press de banca tienen una carga titánica en las manos. No exagere con la cantidad de aproximaciones y el peso del equipo deportivo. De lo contrario, los ligamentos que sanan durante mucho tiempo se dañarán.
• Si persigue el objetivo de agrandar sus brazos, logre resultados decentes en ejercicios básicos. Estamos hablando de flexiones, flexiones, varillas y peso muerto.
• Las manos grandes son un atributo de las personas con antebrazos fuertes.
• Una bolsa de boxeo ayudará a fortalecer y fortalecer sus manos. Al golpear este equipo deportivo pesado, hará que sus manos sean seguras, fuertes y diestras. Trabajar con este proyectil implica el uso de vendas elásticas y guantes de proyectil. De lo contrario, puede dañar las articulaciones o dislocarse los dedos.
• Dar la mano, guiarse por la fisiología de los músculos. El tríceps difiere del bíceps en una gran cantidad de fibras blancas. Por lo tanto, está entrenado con pesas grandes que desarrollan fuerza.
• Cuando trabaje con una barra u otro proyectil, imagine mentalmente cómo aumentan de tamaño los bíceps. Gracias a este secreto de entrenamiento, algunos atletas logran ir más allá de los logros promedio.
• Si durante el entrenamiento en el área de las articulaciones del carpo hay molestias, debe detenerse.
• Haga ejercicio con claridad y precisión. Si está trabajando con una barra, la carga principal debe estar en sus manos. No puedes ayudarlos con el cuerpo.

Haz un programa y entrena en él. Desarrolle un hábito diario para registrar resultados y rastrear logros.

Ejercicios musculares de piernas

Los músculos más fuertes y más grandes del cuerpo son los músculos de las piernas. Independientemente del lugar de entrenamiento, debe comer adecuadamente y equilibrado. De lo contrario, todos los ejercicios serán ineficaces y carecerán de sentido.

1. Las sentadillas diarias pueden ayudar a mantener las piernas musculosas. Al principio, ponte en cuclillas sobre dos piernas, después de un mes o más, cambia a ejercicios más complejos.
2. Al realizar el ejercicio, mantenga la espalda recta, no arranque los talones del piso. Para mantener el equilibrio, se recomienda que sostenga la mano sobre el soporte.
3. Después de las sentadillas, cambia a la cuerda. Este proyectil simple desarrolla los músculos de las piernas y aumenta la resistencia.
4. El bombeo de los músculos internos de las piernas ayudará a presionar las piernas. Siéntese en el simulador, separe los pies a la altura de los hombros y extienda ligeramente los calcetines hacia los lados. Durante el ejercicio, la espalda debe estar completamente adyacente a la parte posterior del asiento.
5. Se proporciona un buen ejercicio para entrenar los músculos de la espalda. Coloque la barra sobre sus hombros y párese con sus medias en la barra. Para comenzar, ponte los calcetines y luego regresa a la posición inicial.
6. Desarrolla la carrera muscular.
7. Los músculos superiores serán trabajados por una máquina de gancho y otros simuladores enfocados en la extensión de la pierna.

Video de entrenamiento de pies

Cómo balancear tu cuello

Todos necesitan un cuello fuerte y bombeado. En primer lugar, este cuello mejorará la apariencia del usuario. Ella puede proteger su columna vertebral del daño.

Si se inscribe en un gimnasio, un entrenador experimentado le dirá ejercicios competentes para el cuello, le ofrecerá una amplia gama de máquinas de ejercicios y muchas técnicas efectivas.

Según los expertos, los ejercicios constantes con una carga pequeña son mucho más efectivos que los ejercicios no sistemáticos con un cálculo completo. El trabajo con peso ligero no está exento del calentamiento obligatorio antes del entrenamiento principal.

Excluya a los imbéciles de las clases, y el deseo de acelerar no es bienvenido. Realice cada ejercicio con precisión y sin problemas. El complejo consta de 5 ejercicios, 15 enfoques. Calcule la carga para que haya fuerzas suficientes para todo. Esté preparado para que los primeros entrenamientos parezcan difíciles.

2 grupos de ejercicios para el cuello

• El primer grupo: ejercicios sobre el uso de resistencia a la fuerza. No se necesitan equipos y atributos deportivos. Un ejercicio simple: enganchar los dedos en la cerradura y agarrar la parte posterior de la cabeza. Tire de la cabeza hacia el suelo y cree resistencia en el cuello con los músculos del cuello.
• El segundo grupo: ejercicios con equipamiento deportivo. Expansores, pesas, panqueques. Se requerirá un dispositivo especial para acomodar la carga.

Ejercicios

Describiré algunos ejercicios populares. Puede elegir algunas de las opciones más convenientes.

1. Inclinando la cabeza contra la resistencia creada por las palmas. Las inclinaciones avanzan y retroceden.
2. Apoye las manos en la mandíbula y cree resistencia a los giros realizados por la cabeza.
3. Ejercicio para realizar en posición supina con un dispositivo de cinturones y carga. Póntelo y haz movimientos de cabeza. Optimice la carga cambiando la carga.
4. En la cabeza, fortalezca la bolsa de hilo con la carga, siéntese en una silla o silla con respaldo. Abróchese el cinturón en la frente. Incline la cabeza hacia atrás y gírela hacia abajo y hacia arriba.

El cuello es la parte frágil del cuerpo. Entrenan los músculos en esta área con extrema precaución.

Aspectos positivos de la capacitación.

Una persona que visita un gimnasio o hace ejercicios en el hogar construye un cuerpo, lo que aumenta el atractivo para las mujeres.

Después del entrenamiento, una persona experimenta una experiencia inolvidable. Trabajar en los músculos es bueno para la salud y ralentiza el envejecimiento. El corazón se balancea con los músculos. Se reduce el riesgo de contraer hipertensión. Un fuerte flujo sanguíneo limpia el sistema circulatorio, normaliza la presión arterial.